Перестаньте бояться - просто начните бегать

Зачем нужно бегать? Преимущества бега перед другими видами оздоровления?

Существует множество исследований, которые подтверждают положительное влияние физической активности на человеческий организм. Однако это главное преимущество - еще не все. Преимуществ бега гораздо больше.

1. Быстрый эффект. Если вы выходите тренировок регулярно и увеличиваете нагрузки постепенно, то первые эффекты бега вы заметите очень быстро. Вероятно, это случится через 2-4 недели. Речь идет, прежде всего, о повышении физической работоспособности, сброске веса, улучшении самочувствия.
2. Улучшение физической формы. Бег, как выяснили медики, улучшает кардиореспираторную работоспособность. Регулярные занятия бегом заставляют сердечную мышцу усиленно работать, перекачивая до 20-40 литров крови в минуту, тогда как в покое из сердца поступает в аорту не более 3-4 литров в минуту. Благодаря этому оно укрепляется, что положительно влияет на ваше состояние. Кроме того, напряженно работают мышцы ног, что увеличивает их силу.
3. Потеря веса и сжигание жира. Вероятно, нет более приятного способа сбросить лишние килограммы, чем бег. Ускоренное кровообращение во время бега способствует лучшему окислению жировых веществ в мышцах. Так что бег можно без сомнений назвать лучшим средством борьбы с лишним весом и ожирением. Во время тренировки вы задействуете десятки разнообразных мышц. Это требует потребления большого количества энергии. Часть его черпается из жировой ткани. Но еще важнее то, что быстрое «сгорание» жиров препятствует отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, а напряженность кровообращения поддерживает их высокий тонус. Таким образом, при регулярных занятиях бегом практически невозможным становится атеросклероз. На эффективность сжигания жира влияет интенсивность тренировки, еда, которую вы съели раньше, и даже время дня, в которое вы бежите. Но это еще не все. Ведь не все со всех частей тела мы хотим одинаково сбросить лишние килограммы и граммы. Основные работающие мышцы – мышцы  ног, ягодиц и живота, что порадует в первую очередь женщин.
4. Повышение энергии и улучшение самочувствия. Опытные «джоггеры» говорят, что бег добавляет уверенности себе, повышает самооценку. В этом есть много правды, потому что постановка целей и постепенное их достижение улучшают наше настроение и действительно повышает самооценку. Кроме того, бег высвобождает эндорфины. Это гормоны, которые приводят  вас в хорошее настроение. Бег помогает выйти из депрессии и справиться с вашими проблемами, когда вы находитесь на сложном жизненном вираже.
5. Даёшь новые  знакомства! Когда вы бегаете в одиночку, трудно найти новых друзей. Но как только вы начнете посещать всевозможные мероприятия по бегу, найдете поблизости от вашего дома КЛБ, то вы быстро поймете, что просто обречены на сотни новых знакомств. Мир бегунов - это огромное сообщество увлеченных одним делом людей. Вы можете стать одним из них.
6. И уединение. Бег позволяет уединяться во время бега, оставаться наедине со своими мыслями. Вы оставляете в квартире все бытовые или профессиональные проблемы. Бег на природе дает вам много времени, чтобы спокойно подумать о многих важных вопросах. Иногда такой взгляд позволяет принимать много верных решений.
7. Дисциплинированность. Бег учит дисциплине: в расписании у вас 40-минутная тренировка, а за окном льет дождь? Раньше вы бы сидели на диване с пультом в руке. Но раз уж вы составил себе план тренировок, то помилуйте: надевайте обувь, куртку и выходите на улицу. Бег отлично учит дисциплине.

Как начать бегать?

Итак, вы решили, что начинаете бегать. Вы надеваете удобную обувь, подходящую одежду, выходите в  близлежащий парк или сквер и бежите в быстром темпе. Через несколько сотен метров вы останавливаетесь, тяжело дыша и чувствуя нарастающее уныние. Но не так должна выглядеть первая тренировка! Если вы хотите избежать разочарований, то сначала прочитайте несколько практически советов для начинающих бегунов или почитайте что-либо о секретах медленного бега.

Мотивация и удобная обувь

Для начала стоит задуматься: а в самом ли деле вы хотите бегать? Хорошая мотивация -- это уже полдела.

Еще одна проблема - удобная обувь. Если вы натрете мозоли после первой недели занятий, то вам придется прервать тренировки. Поэтому кроссовки лучше всего покупать в специализированном спортивном магазине. Они должны быть на один размер больше, чем те, которые вы используете каждый день.

Если у вас есть возможность, найдите себе партнера по бегу. Вы будете поддерживать и мотивировать друг друга. Это хорошая идея -  обменятся несколькими словами после или перед тренировкой.

Не переусердствуйте с нагрузками и обязательно разминайтесь перед началом тренировки

Не бегайте слишком быстро и слишком много – сначала не думайте, что вы бежите определенное расстояние за определенное время. Дайте себе время, чтобы ваши первые тренировки улучшили вашу физическую форму. Вместо того, чтобы думать о быстром темпе бега, сосредоточьтесь на времени тренировки. Слишком большая нагрузка может увеличить риск получения травмы и не позволит тренироваться. А это, в свою очередь, породит уныние.

Важна растяжка после бега – она снижает риск получения травмы, тонизирует мышцы и заставляет их быстрее восстанавливаться.

Поставьте перед собой цель

Для начала предположите, что ваша тренировка будет длиться определенное количество времени. На более поздних этапах уже стоит ставить перед собой более конкретные цели. Цель может состоять в том, чтобы пробежать дистанцию за определенное время, принять участие в  соревновании или даже завершить полумарафон.

Будьте упорны в достижении цели. Условия не всегда идеальны для бега. Дождь, низкая температура, усталость после работы. Однако постарайтесь не пропускать тренировки.

Отрегулируйте свой рацион

За повышенными расходами энергии должно идти адекватное питание. Перед тренировкой стоит съесть небольшую, но энергичную еду. Это могут быть орехи, бананы. С другой стороны, после тренировки хорошо есть употреблять богатую углеводами еду. Кроме того, уменьшите возможное потребление даже слабого алкоголя во время тренировок.

Не сравнивайте себя с другими бегунами

Ничто так не демотивирует, особенно в начальный период, как сравнение себя с другими опытными бегунами. Дайте себе время построить свою собственную физическую форму и помните, что это длительный процесс. Когда-нибудь вы сможете пробежать марафон, но пока не смотрите на других, а сосредоточьтесь на себе.

Аксессуары для бега

Если вы планируете начать бегать, подумайте о покупке нескольких аксессуаров, которые облегчат или сделают физическую активность более приятной. Гаджеты для бега - это небольшие и легкие устройства, которые никоим образом не будут мешать вашей тренировке.

Спортивные часы (smartwatch) или браслет (smartband) для бега

Оба эти устройства предназначены для ношения на запястье. Они подключаются по беспроводной сети к нашему смартфону. Они чрезвычайно полезны при беге, так как позволяют собирать массу данных о пройденном расстоянии или вашем самочувствии, измеряют сожженные калории, количество шагов, среднюю скорость бега, пройденное расстояние. Все это позволяет оптимизировать план тренировок.

Умные часы должны быть водонепроницаемыми.

Наушники для бега

Легче бегать, слушая хорошую музыку. При выборе наушников для бега обратите внимание на их вес и размер. Они не должны быть слишком тяжелыми, так как они будут мешать вам во время бега. Они также должны иметь систему крепления, которая позволит их точно закрепить. Пульт дистанционного управления или батарейный блок, торчащий во время бега на нашем теле, ничего хорошего не сулит. Также стоит подумать о покупке беспроводных наушников - они более удобны в использовании.

Пульсометр

Если вы действительно профессионально подходите к своим тренировкам, то подумайте о покупке пульсометра. Это устройство в зависимости от версии состоит из двух частей или является цельным. Монитор сердечного ритма позволяет контролировать работу сердца в режиме реального времени. Это может сделать вашу тренировку более эффективной и безопасной. Данные пульсометра могут храниться и анализироваться позже в истории тренировок.

Прочный смартфон

Устройства, такие как smartband или наушники, подключаются к смартфону. Поэтому во время бега вы должны держать его при себе. Кроме того, стоит постоянно поддерживать связь с семьей и друзьями. Смартфон для бегуна должен быть в первую очередь легким и иметь вместительную батарею. Кроме того, он также должен быть водонепроницаемым, так как вы никогда не знаете, когда и где дождь может застать вас врасплох.

Защитный чехол для смартфона

Если вы хотите защитить свой смартфон от ударов или пыли, купите хороший чехол. В идеале это специальный продукт для вашего телефона. Если нет, то постарайтесь сделать все возможное, чтобы соответствовать его размеру. Чехол, в зависимости от варианта, может защитить весь телефон или только его бока.

Приложения для бегунов

Беговые приложения для бега очень полезны как для начинающих бегунов, так и для тех, кто уже много лет тренируется. Повторимся: они  могут выдавать информацию о скорости бега,  о преодоленном расстоянии, могут пересчитывать количество сожженных калорий и демонстрировать эффективность тренировок. Через Приложения можно публиковать пройденные маршруты в социальных сетях. Некоторые из них также могут служить музыкальными проигрывателями.

Изменение привычек питания

Как только вы начнете бегать, то быстро поймете, что еда, которую вы поглощаете, сильно влияет на вашу физическую форму и работоспособность. Совсем по-другому тренируются после небольшой, энергичной еды, и совсем по-иному после употребления большой порции свиной отбивной. Конкретная диета всегда зависит от индивидуальных особенностей. Но есть несколько правил, которые каждый может реализовать.

Прежде всего, кушайте меньше, но чаще.

Вы не будете нагружать свой желудок большими порциями один раз. Вы также избежите соблазна перекусить. Питаться следует в повторяющееся время суток. Это позволит вашему организму узнать, когда он получит еще одну порцию энергии, и не будет хранить энергию в течение "черного часа".

Давайте завтракать как можно скорее после пробуждения, желательно в течение получаса, следует съедать белки и сложные углеводы. С другой стороны, обед - самый большой прием пищи, не обедайте позже 16: 00. Ужинайте до 19.00. Хорошей идея есть, например, хлеб из цельной пшеницы с овощами, овощной салат или омлет.

Контроль прогресса с диагностическими весами

Наконец, стоит еще подумать о покупке диагностических весов. Это современное устройство позволит вам постоянно контролировать прогресс сгонки веса, измерять количество жира в организме, контролировать мышечную массу и даже костную массу.

Резюме

Начать борьбу за отличную физическую форму с бега действительно правильно. Все, что вам нужно, это хорошая мотивация, правильная одежда для бега и основные аксессуары для бегунов. Если вы сможете выдержать первые несколько тренировок, то быстро поймете, насколько положительно влияет на нас эта форма физической активности. Так что перестаньте удивляться - просто начните бегать.